* Bekijk de uitzending van 10 x Beter over vegetarisme (NTR, 10 februari 2012).

* Speel alle 10 x Beter quizzen.

Tips bij deze quiz

Vroeger kreeg een vegetariër als alternatief voor het vlees bij de maaltijd standaard wat kaas of een ei aangeboden. Gelukkig is er veel veranderd intussen en weten we dat vegetarisch eten naast verantwoord ook heel verrassend en gevarieerd kan zijn.

1. Voedingsstoffen
Wie geen vlees eet zal de noodzakelijke voedingsstoffen die daarin zitten ergens anders uit moeten halen. Dat gaat prima, want er zijn genoeg plantaardige bronnen voor de meeste voedingsstoffen. Maar er zijn een paar lastigere: ijzer, vitamines B12, A en D en visvetzuren.

2. Genoeg ijzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Kaas bevat heel weinig ijzer, daarom is het geen volwaardige vervanger van vlees.
IJzer zit in: sommige vleesvervangers (kijk op het etiket of het is toegevoegd), volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, groente en noten.

3. De zeldzamere vitamines
Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Het komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel, ei en vis. Veganisten kunnen daarom alleen B12 binnenkrijgen door supplementen te slikken.
Vitamine A en D zorgen voor een goed zicht en stevige botten en tanden. Ze zijn toegevoegd aan: halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

4. Goed voor je hart
Visvetzuren verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Ze zitten in visoliecapsules en zijn soms aan margarines en eieren toegevoegd. Er zijn vegetarisch capsules verkrijgbaar.

5. Kleine kinderen
Ook voor een vegetarisch kind is het heel belangrijk dat het voldoende ijzer binnenkrijgt. In groente en fruit zit ijzer, maar dit wordt minder makkelijk door het lichaam opgenomen. Kinderen groot laten worden zonder vlees kan toch prima, als je goed let op een paar dingen:
1) Kies voor een vleesvervanger die ijzer bevat. Dit zijn ei, tahoe, peulvruchten of een kant-en-klare vleesvervanger. Kaas en quorn bevatten geen of weinig ijzer en zijn daarom geen vleesvervangers voor elke dag.
2) Wacht liever nog even met het geven van tempé en seitan tot je kind 1 jaar oud is: tempé is heel vezelrijk en seitan heel zout. Vezels zijn wel goed, maar de darmen van de baby moeten tijd krijgen om er aan te wennen. Na de leeftijd van 12 maanden is de baby voldoende aan vezels gewend om ook tempé te verdragen.
3) Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit of een beetje sinaasappelsap.